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ミウラ農場、更新担当の岡です。

本日は「野菜の知恵袋」第3回をお届けします。
今回のテーマは「野菜の栄養を最大限に引き出す調理法」です。

せっかく野菜を食べるなら、栄養をしっかり摂りたいですよね。でも実は、調理方法によっては大切な栄養が逃げてしまっていることもあります。今回は、野菜の栄養をムダなく摂るための調理のコツをご紹介します。

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水に溶けやすい栄養素には注意

野菜に含まれるビタミンCやビタミンB群は水溶性なので、水にさらしたり、茹ですぎると流出しやすいという特徴があります。

対策ポイント

• なるべく短時間で加熱する

• 蒸す、電子レンジを活用する

• スープにして汁ごと摂るのも◎

• ブロッコリーは茹でるよりも、電子レンジで軽く加熱する方がビタミンCの損失を抑えられます。

• ほうれん草などはさっと茹でた後、茹で汁を味噌汁に再利用すると栄養を無駄にしません。

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油と一緒に摂ると効果的な栄養素も

ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

• にんじんやかぼちゃの炒め物

• 小松菜のごま油炒め

• パプリカのオリーブオイル和え

こういった料理にすることで、ただの副菜でもしっかり栄養を体に取り込めます。

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切り方でも栄養価が変わる？

野菜の切り方にも、栄養の残り方に影響があります。

ポイント

• 細かく切りすぎると、断面から栄養が流出しやすい

• ざく切りや大きめカットで加熱時間を短くすると◎

キャベツや白菜など、葉物野菜はざっくり切って軽く火を通す程度にするのがコツです。

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野菜の皮も栄養の宝庫

皮には実は多くの栄養が含まれています。

• にんじんや大根の皮には食物繊維やポリフェノールが豊富

• じゃがいもの皮にもカリウムやビタミンCが含まれる

しっかり洗って、皮ごと調理することで栄養を無駄なく摂取できます。
特に国産野菜や農薬に配慮した野菜を選ぶと、安心して皮ごと使えます。

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生と加熱、どっちがいい？

野菜によっては生のほうが栄養を効率よく摂れるものもあれば、加熱によって吸収が良くなるものもあります。

生で摂りたい野菜

• レタス

• キャベツ（ビタミンC摂取に）

• きゅうり

加熱が向いている野菜

• にんじん（βカロテンの吸収率アップ）

• ほうれん草（シュウ酸を減らす）

• トマト（リコピンの吸収率アップ）

日によって調理法を変えて、バランスよく摂取するのが理想です。

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まとめ

• ビタミンCなど水溶性ビタミンは「短時間加熱」＋「汁ごと摂取」

• 脂溶性ビタミンは「油と一緒に」

• 皮や切り方にも工夫を

• 生と加熱、それぞれの良さを活かして食べ分ける

栄養を逃さず、しっかり吸収できる食べ方を心がけて、毎日の食事をより健康的に楽しみましょう。

次回の「野菜の知恵袋」第4回では、「家庭で簡単に始められるベランダ菜園のすすめ」をテーマにお届けします。お楽しみに。